自重トレーニングでも理想の身体が作れる
自分の体重で負荷をかけて、筋トレを行う自重トレーニング。普通の筋トレに比べて軽視されがちなメニューですが、実は毎日の鍛錬を続けるだけで無理なく理想の肉体になる優秀なトレーニングです。
自分の精神と肉体のみで行う自重トレーニングは、体だけでなく【“男”を磨く最高の訓練】とも言えます。スマートな男らしさを身に付けて、“いい男”になりたい貴方におすすめの自重トレーニングを徹底解説します。
初心者が筋トレメニューを考えて最短でボディメイクをしていくなら、まずは正しく自分の体型の現状把握をすることが必要です。
残念ボディーの原因は主に3つ！
- ボディラインのバランスが悪い
- 垂れている
- ボリューム不足
これら3つの問題点を解決するための最重点課題は、脂肪を燃焼させながらバランスよくパーツを大きくし、メリハリを出すことです。
最短でモテる体を手にいれるための課題に対する改善策である筋トレメニューを作ってトレーニングしていきましょう。
その方法は、
- モテる体を構成する4つの筋肉の部位を知る
- 4つのパーツを効果的に大きくするための正しいトレーニングをする
これから紹介する筋トレメニューの組み方で1ヶ月も継続すれば、自宅での自重トレーニングだけでも確実にボディラインの見栄えが劇的によくなります。
効率的に筋肉パーツを鍛える4種のトレーニング
効果的かつ効率よく筋肉を大きくするためには、基本的なことですが、筋肉の部位に対して正しいフォームでの筋トレで追い込むことが一番の近道です。
それくらいやったことあるからわかってると思うかもしれませんが、正しいフォームでなければまったく違う部位に筋肉はつきます。
腕立てをやっているのに、胸が大きくならない！なんで腕しかつかないの？って経験されてる方は多いのではないでしょうか？
【トレーニング1. 体幹を鍛えるフロントブリッジ】
誰でも一度は挑戦したことのあるプランクトレーニングの1つ、フロントブリッジ。腹筋から背筋、大臀筋など幅広い筋肉を鍛えられる筋トレで、多くの筋トレファンから人気を集めています。綺麗な体幹を手に入れるために、正しいフォームを把握しておきましょう。
【トレーニング2. 大胸筋を鍛えるノーマルプッシュアップ】
男の象徴である大胸筋。その胸筋を鍛える自重トレーニングが、プッシュアップ。脚の高さを上げたりなど、様々なアレンジを加えられるトレーニングです。主に胸筋の上部と上腕三頭筋が鍛えられ、盛り上がった胸筋を作り上げることが出来ます。
【トレーニング3. お腹周りと腹筋はクランチ】
多くの男性が気になるお腹周り。腹筋運動は、脚を曲げて上体を起こす運動をイメージする方が多いと思いますが、クランチは腹筋を意識して身体を丸める運動です。腹部を鍛えるのではなく、引き締めることを目的としたトレーニングになります。また、シックスパックを作る腹直筋に直接効くので、割れた腹筋を作るのにもおすすめです。
【トレーニング4. たくましい腕を作るナロー・プッシュアップ】
普通の腕立て伏せでは、あまり負荷を感じなくなった。そんな方は、通常の腕立て伏せの手幅をさらに狭めたナロープッシュアップで負荷を高めることが出来ます。手幅を狭めることで、上腕三頭筋をより集中的に鍛える事が出来るようになります。逞しい腕を作り上げるなら、欠かせない自重トレーニングです。
筋トレメニューの組むときに大事なことは？
体を大きくしたい場合は、インナーマッスルでなく体型の輪郭を構成するアウターマッスルを重点的に鍛えるように筋トレメニューを組みましょう。
4つの筋肉パーツの中で、さらに細分化されているので、大きい筋肉から重点的にメニュー化し、トレーニングすることで、効果的に筋肥大をさせていくことができます。
大きい筋肉を鍛えると、同時に補助筋も鍛えることができます。例えば、大胸筋を鍛えるときは上腕三頭筋も鍛えられます。
また筋トレメニューの組み方で大事なのは、筋肉の表裏をバランス良く鍛えることができるようにすること。バランスが悪いと、姿勢の悪化や腰痛の原因になります。
正しいフォームで筋トレメニューを1ヶ月ほど続けていると、確実に筋肉に張りが出てきていることに気づきます。また有酸素運動と同様に体内のエネルギーが使われるので、余分な脂肪が削ぎ落とされ、ボディラインにもメリハリが出てきます。
張りが出れば出るほど筋肉を使った感がわかってきて楽しくなります。楽しくなるとイメージやボディメイクもしやすくなります。個人差はありますがほとんどの場合、筋トレをして2ヶ月ほどで効果が現れます。
いかがでしたでしょうか？
来月は第2弾として ○○○○させるための〇〇のコツをお送り致します(^_^)/
